A tensão arterial em equilíbrio? O papel surpreendente da insulina

“Inspira profundamente… mais uma vez… sim, eu sei que não gostas das visitas do médico, mas por favor fica quieto.”

Tentas relaxar, mas em vez disso sentes o teu ritmo cardíaco acelerar. A braçadeira aperta-te o braço e tu fechas os olhos. Não penses no stress, não penses no stress”, repete para ti próprio. Não pensar naqueles e-mails não lidos, naquele relatório que devia ter sido terminado ontem, ou naquele pedido de hipoteca que ainda tens de tratar…

“140 por 90”, diz o médico, franzindo o sobrolho. “Isso é muito alto.”

Sim, duh”, pensas tu. Acabei de encher a minha cabeça com 99 problemas e zero soluções em 30 segundos, não admira que o meu coração esteja a fazer horas extraordinárias!

Reconhecível? Não está sozinho. Apesar de tentar o meu melhor, ainda estou longe de ser um guru da atenção plena. O meu “Aqui e Agora” também pode, por vezes, estar cheio de todo o tipo de coisas. Assim que alguém puxa do monitor de tensão arterial, as minhas leituras sobem e o meu ritmo cardíaco dispara. Oficialmente, chama-se a isso “síndrome da bata branca”, mas eu chamo-lhe o meu “modo galinha stressada”.

Comigo, a tensão arterial tem sempre de ser medida em ambos os braços, ou tenho de fazer um exercício de relaxamento antes de a medição ser minimamente fiável. E mesmo assim, continua tenso.

Mas afinal o que é a tensão arterial elevada?

Resumindo: a pressão a que o teu sangue empurra contra as paredes das veias é demasiado elevada. Esta pressão é medida em dois números:

• Pressão sistólica (o número mais alto): A pressão quando o teu coração se contrai
• Pressão diastólica (o número mais baixo): A pressão quando o teu coração relaxa

Acima de 140/90, é altura de prestares atenção. Acima de 180/120, é altura de soar o alarme.

E porque é que isso é mau? Porque sobrecarrega cronicamente o coração e os vasos sanguíneos, o que pode levar a ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e – o que muitas pessoas não sabem – a lesões renais graves. Isto acontece porque os teus rins contêm pequenos vasos sanguíneos que se danificam sob alta pressão. Depois dos 50 anos, perdemos a função renal de qualquer forma, mas a tensão arterial elevada acelera drasticamente este processo. É por isso que vês cada vez mais pessoas a debaterem-se com problemas renais mais tarde na vida, muitas vezes sem estabelecerem a ligação com a pressão arterial.

A surpreendente ligação à insulina

Aqui é que a coisa fica interessante. Um colega meu está atualmente a lutar contra uma tensão arterial teimosamente elevada e está à procura de soluções. O que é menos conhecido é que a resistência à insulina pode ser um fator importante, muitas vezes ignorado.

Como é que funciona? A insulina não é apenas a hormona que regula o açúcar no sangue. Tem também um impacto direto nos teus vasos sanguíneos e rins. Com a resistência à insulina:

1. Os teus vasos sanguíneos tornam-se menos sensíveis aos efeitos relaxantes da insulina. (Sim, leste bem – a insulina é, na verdade, um vasodilatador! Mantém os vasos flexíveis e relaxados. Com a resistência à insulina, os teus vasos perdem este “modo de relaxamento” e permanecem apertados e contraídos, o que aumenta a tua tensão arterial).
2. Os teus rins retêm mais sódio (sal) e água. Isto aumenta o volume do teu sangue, o que aumenta diretamente a tua tensão arterial. É como uma mangueira de jardim em que espremes mais água – a pressão aumenta.
3. O teu sistema nervoso simpático (modo de luta ou fuga) torna-se mais ativo. Isto é como se o teu corpo estivesse constantemente em modo de pânico, mesmo quando estás a ver Netflix. Ou estás “relaxado” a dormir à noite com os braços de T-Rex apertados debaixo do queixo (NÃO!).

A investigação mostra que as pessoas com resistência à insulina têm até duas vezes mais probabilidades de desenvolver pressão arterial elevada.
Chocante, não é?

Sou resistente à insulina sem o saber?

É possível! Aqui estão os sinais que podes reconhecer:

• Cansaço após as refeições (aquele mergulho à tarde não é normal!)
• Gordura na barriga que não desaparece, apesar das tentativas de perder peso
• Desejos constantes de alimentos doces ou ricos em hidratos de carbono
• Desequilíbrio hormonal (problemas menstruais, SOP)
• Pressão arterial elevada (surpresa!)
• Níveis elevados de colesterol
• Problemas de pele, como acne ou marcas de pele

Como é que te tornas resistente à insulina? Um conto de fadas para adultos

Imagina as tuas células como pequenas casas com campainhas (receptores). A insulina é o carteiro que bate à porta com um pacote de açúcar. “Olá, entrega especial! Pacote de energia para ti!”
Mas o que acontece quando o carteiro vem todos os dias, várias vezes por dia? No início, abres a porta com cuidado: “Obrigado, Sr. carteiro insulino! Entra com o açúcar!”
Passado algum tempo, ficas farto: “Outra vez o carteiro? Já recebi três pacotes de energia hoje!”. Pões os auscultadores e finges que não estás em casa.

Isto é a resistência à insulina em poucas palavras: as tuas células ignoram a bolha. Mas esse açúcar tem de ir para algum lado. E o que é que acontece? O teu pâncreas pensa: “Hmm, estranho, as células não estão a responder. Vou mandar mais carteiros com mais encomendas!” A produção de insulina aumenta, enquanto as tuas células ficam cada vez mais surdas.

Eventualmente, tens uma situação em que os carteiros (insulina) se acumulam na tua corrente sanguínea, procurando desesperadamente uma célula para abrir a porta, enquanto os pacotes de açúcar permanecem no pavimento e vagueiam no teu sangue. O resultado? Açúcar elevado no sangue e insulina elevada. Um duplo golpe para a tua saúde.

E de onde vêm todos esses pacotes? Podes adivinhar: daquele fluxo constante de hidratos de carbono rápidos, açúcares e alimentos ultraprocessados. É como se te inscrevesses em 37 lojas online diferentes, todas com entregas diárias. Não admira que, a certa altura, as tuas células digam: “Basta!”

A minha própria história? Sofria de hipertensão arterial quando estava 10 quilos mais pesado e sob stress crónico. Esses quilos a mais, especialmente à volta da cintura, eram um sinal claro de resistência à insulina que eu não reconhecia na altura. E, mais uma vez, obrigada à minha vizinha, sempre muito delicada, que todos os meses me perguntava alegremente se eu estava novamente grávida.

Os 4 pilares de um estilo de vida consciente da glicose

Na minha comunidade GOOD., oriento as pessoas para um estilo de vida consciente da glicose. Não porque esteja na moda, mas porque pode melhorar a tua tensão arterial, os teus níveis de energia, as tuas hormonas, o teu peso e os teus níveis de inflamação. Ganha-ganha-ganha-ganha-ganha!

1. Altera a tua encomenda de refeições

Tal como discutimos no meu blogue sobre o equilíbrio hormonal: come primeiro os vegetais e as proteínas, depois os hidratos de carbono. Isto não é apenas um truque. Estudos mostram que esta sequência pode reduzir o teu pico de glicose após uma refeição em até 30%. Picos de insulina mais baixos significam, a longo prazo: menos resistência à insulina e pressão arterial mais baixa.

2. Adiciona fibra a TUDO

Os meus membros adoram o meu pão proteico sem glúten, rico em fibras e extra-fibras (sim, é um nome que dá que falar, tal como o próprio pão). Porquê? Porque a fibra estabiliza o açúcar no sangue, nutre o teu microbioma e mantém-te saciado.

Deito sementes de linhaça e de chia e outras fibras em tudo – batidos, iogurtes, saladas e até no meu momento alemão geneticamente programado “Kaffee und Kuchen”. Porque sim, entre os 15 e os 16 anos, o alemão em mim acorda a gritar por uma fatia de bolo. Nenhum alemão escapa a este imperativo cultural, acredita!

Mas em vez da tradicional Schwarzwälder Kirschtorte, delicio-me com o meu mega delicioso pão de banana que acalma os meus desejos sem fazer disparar o açúcar no sangue (e, consequentemente, a minha tensão arterial).

Queres estas receitas? Junta-te à comunidade GOOD!

3. Faz exercício depois da refeição

Uma pequena caminhada de 10 minutos depois de comer pode baixar os teus níveis de glicose em 30-40%. Não tens tempo? Faz 2-3 minutos de agachamentos ou burpees na cozinha enquanto lavas a loiça. Sim, os teus colegas de casa vão olhar para ti de forma estranha. Mas vale mesmo a pena.

4. A gestão do stress não é negociável

Para mim, a solução para a tensão arterial elevada passa claramente pela redução do stress. Quando estamos stressados, o nosso corpo bombeia cortisol e adrenalina para o nosso sistema, o que aumenta diretamente a nossa pressão arterial e diminui a nossa sensibilidade à insulina.

A minha rotina diária não negociável:

• Exercícios de respiração de 10 minutos de manhã
• Um passeio diário ao ar livre, sem telemóvel
• Estabelecer limites (este foi o ponto de viragem para mim!)

Começa com a consciência

Não estou a exagerar quando digo que um estilo de vida consciente da glicose transformou a minha saúde. A minha tensão arterial está agora estável, a minha energia é constante e, sim, aqueles 10 quilos a mais desapareceram.

O apoio natural que faz a diferença

Além desses ajustes no estilo de vida, também descobri que certos nutracêuticos da doTERRA podem realmente fazer a diferença. Pensa nisso como o turbo do teu motor de saúde – podes conduzir muito bem sem ele, mas com ele progredirás mais rapidamente.

A linha MetaPWR é a minha favorita para a gestão da glicose. Contém compostos naturais que ajudam o teu corpo a gerir o açúcar de forma mais eficiente. E não, não se trata de um comprimido mágico que podes engolir enquanto devoras um saco de batatas fritas (embora todos nós gostássemos de o fazer às vezes). É o vento nas tuas costas enquanto pedalas em direção a uma vida mais saudável.

Também não subestimes o poder dos óleos essenciais. A minha manhã começa com um copo de água com uma gota de óleo de limão como padrão – apoia o meu fígado, que por sua vez ajuda na desintoxicação natural. Chamo-lhe a minha “limpeza interna” – muito mais eficaz do que aquela pilha de livros de autoajuda na tua mesa de cabeceira que nunca lês!

O poder da comunidade

A beleza é que não tens de ser perfeito. A minha comunidade GOOD. tem tudo a ver com progresso, não com perfeição. Aprendemos juntos, partilhamos receitas e celebramos as pequenas vitórias. Como quando alguém repara, pela primeira vez, que já não tem um mergulho à tarde, ou quando o médico fica espantado com a melhoria das leituras da tensão arterial.

Queres saber mais? Envia-me uma mensagem e junta-te à nossa comunidade gratuita do Telegram. Não só temos discussões sérias sobre saúde, como também partilhamos memes hilariantes sobre a utilidade e a inutilidade dos conselhos nutricionais no Instagram.

Porque sim, a saúde é um assunto sério. Mas isso não significa que não nos possamos rir disso.

P.S. Se estiveres a ler este blogue enquanto devoras um saco de batatas fritas – não te vou julgar! Amanhã é um novo dia para começares com pequenos passos. Sabes onde me encontrar se precisares de ajuda!

Declaração de exoneração de responsabilidade: Este blogue tem um carácter informativo e não substitui o aconselhamento médico profissional. Se os sintomas persistirem, consulta sempre um médico ou um especialista.