Tens as hormonas em alta? 5 formas naturais para um maior equilíbrio

“08:00: O despertador toca. Sentes-te inchado, cansado e irritado. O teu filho faz uma piada e quase lhe arrancas a cabeça à dentada. O café já acabou. Vestes umas calças que ontem te serviam, mas que de repente te apertam. São outra vez as minhas hormonas?”, pensa com um suspiro, enquanto tira uma barra de chocolate pela terceira vez esta semana. Antes das nove da manhã”.

Reconhecível? Não está sozinho. Milhões de mulheres lutam diariamente contra as flutuações hormonais que afectam o seu humor, energia, peso e bem-estar geral. Mas aqui estão as boas notícias: não és impotente.

Os primos de controlo invisíveis no teu corpo

As hormonas são, na verdade, uma espécie de microgerentes que trabalham 24 horas por dia, 7 dias por semana no teu corpo. Elas têm uma opinião sobre tudo: desde o teu metabolismo e níveis de energia até ao teu humor e qualidade do sono. Quando um destes primos de controlo decide seguir o seu próprio caminho, tudo fica perturbado. Daí as inexplicáveis mudanças de humor, os ataques de choro em anúncios sobre cachorros ou aquela súbita obsessão por um saco de batatas fritas da família à meia-noite.

Conhece a tua equipa de microgestores:

• Estrogénio – o multitarefa que não só regula o teu sistema reprodutivo, mas também o teu humor, mantém os teus ossos fortes e controla o teu colesterol. Se este primo de controlo decidir atingir um pico ou descer, podes sentir alterações de humor, afrontamentos ou fadiga. Tanta responsabilidade, numa molécula tão pequena!
• Progesterona – o colega relaxado do estrogénio, que te impede de desmaiar na fase pré-menstrual. Tens muito pouco deste regulador do frio? Olá, monstro da TPM: choras em filmes de gatos, tens dores de cabeça e sentes-te inchada como se tivesses engolido um balão.
• Cortisol – a hormona do stress que é super diferente em pequenas ou grandes doses. Um pouco ajuda-te a levantar da cama e a cumprir prazos. Demasiado deixa-te ansioso, cansado e faz-te desejar todos os biscoitos do frasco e não apenas um. Este primo da regra não tomou um comprimido para a criança.
• Insulina – o guardião do teu açúcar no sangue. Este regulador determina se o açúcar é utilizado como energia ou acumulado como reserva de gordura. Se ficar preguiçoso, tens resistência à insulina, o que pode levar ao aumento de peso e à fadiga. Por vezes, este primo de controlo precisa de um pontapé de saída.
• Hormonas da tiroide – os gestores do teu metabolismo. Demasiado lento? Então estás sempre com frio, tens dificuldade em perder peso e sentes-te como um caracol no melaço. Demasiado rápido? Então corres como uma galinha sem cabeça, perdes peso sem te esforçares (parece bom, mas não é) e o teu coração bate como se estivesse numa viagem de auto-descoberta e participasse fanaticamente numa roda de tambores em plena lua cheia na praia.

Como podes ver: é toda uma equipa de pequenos compostos químicos que querem que o teu corpo funcione bem.

A abordagem holística: mais do que apenas o alívio dos sintomas

O equilíbrio hormonal requer uma abordagem holística. Isto porque as nossas hormonas reagem de forma sensível a diferentes factores do nosso estilo de vida. Vamos mergulhar no que realmente funciona:

1. A nutrição como base

Uma dieta equilibrada rica em antioxidantes, gorduras saudáveis e fibras constitui a base da saúde hormonal. Uma meta-análise recente publicada em 2022 mostrou que os ácidos gordos ómega 3 podem ser eficazes na redução dos sintomas da TPM. O estudo concluiu que os suplementos de ómega 3 podem reduzir significativamente os sintomas físicos e psicológicos e que a eficácia aumenta com a duração do tratamento.

Dica prática:Enche metade do teu prato com legumes, um quarto com hidratos de carbono complexos (como batata doce ou quinoa) e um quarto com proteínas. Acrescenta gorduras saudáveis como abacate, azeite ou nozes. E presta atenção à ordem pela qual comes: primeiro os legumes, depois as proteínas e só por último os hidratos de carbono. Porquê, bem, muito simples: as fibras dos legumes retardam o esvaziamento gástrico e criam uma camada viscosa no teu intestino delgado que retarda a absorção da glicose. Este princípio científico, popularizado pela Deusa da Glicose, foi demonstrado em estudos: pode baixar os teus níveis de açúcar no sangue até 30% e cria níveis hormonais mais estáveis, especialmente de insulina!

2. Exercício – a dose certa

“Sem dor, não há ganho” é um mito quando se trata de hormonas. Os treinos demasiado intensos podem aumentar a hormona do stress cortisol em algumas mulheres, o que pode agravar o desequilíbrio hormonal. De facto, o cortisol tem um impacto direto nas tuas outras hormonas – pode suprimir as hormonas da tiroide e interferir com a ação da insulina.
Mas a relação entre a intensidade do exercício e a saúde hormonal é complexa e – mais importante – muito pessoal.
Podes ter ouvido dizer que as mulheres em transição (olá, 45+!) estão melhor se não fizerem cardio intenso. Mas sabes que mais? Eu (51) corro regularmente e sinto-me muito bem com isso! Para mim, correr é puro alívio do stress – e esse relaxamento mental é pelo menos tão importante para o meu equilíbrio hormonal como os aspectos físicos.

No final, tudo se resume ao que o teu corpo precisa. Quando gostas do teu treino, o teu corpo produz endorfinas e é menos provável que o cortisol assuma o controlo. O treino que fazes porque te dá energia é sempre melhor do que aquele treino “perfeitamente equilibrado” que detestas.

Também é importante: variedade. Para muitas mulheres, uma combinação de diferentes formas de movimento – vigoroso mas relaxante, intenso mas restaurador – revela-se mais eficaz para o equilíbrio hormonal.

Dica prática: Alterna treinos de alta intensidade com ioga, caminhadas ou natação. Ouve o teu corpo – especialmente durante as diferentes fases do teu ciclo.

3. Gestão do stress – o fator de mudança

O stress crónico é talvez o maior sabotador do equilíbrio hormonal. O teu córtex adrenal bombeia cortisol para a corrente sanguínea, afectando diretamente as tuas hormonas da tiroide, sexuais e da fome.
Reconheces? Quando sofro de stress, sinto literalmente uma inquietação no meu estômago. E o que é que eu faço? Pois é, petisca! Esse breve momento de conforto, quando como alguma coisa, acalma-me temporariamente. Mas esses pequenos lanches constantes perturbam ainda mais o meu equilíbrio de insulina, causando novos desejos mais tarde. Portanto, é um círculo vicioso.
Sabias que a “inquietação no estômago” durante o stress tem uma causa fisiológica? O cortisol faz com que o teu corpo liberte glicose (para aquela resposta de luta ou fuga), fazendo com que o teu nível de açúcar no sangue flutue. O teu corpo pensa: socorro, preciso de energia! E tu traduzes isso como: hmm, está na hora de comer um biscoito!

Na verdade, o snacking é uma invenção moderna. Os nossos antepassados não comiam de dois em dois dias e o nosso sistema digestivo foi concebido para intervalos de 3-4 horas entre as refeições. Esses lanches entre as refeições? Uma invenção da indústria alimentar concebida para vender mais, e não porque o teu corpo precisa.

Dica prática: Planeia uma “mini-detox” diária de 10 minutos: meditação, exercícios de respiração ou simplesmente desligares-te de tudo. As tuas hormonas vão agradecer-te. Sentes o típico gatilho do stress a aparecer? Bebe primeiro um grande copo de água e espera 10 minutos. Muitas vezes não é fome, mas apenas as tuas hormonas do stress a pregarem-te partidas.

4. Dorme – a panaceia subestimada

Se alguma vez dormiste durante uma noite, conheces as consequências hormonais: fome, irritabilidade e quedas de energia. Durante o sono, o teu corpo recupera e equilibra hormonas cruciais como a melatonina, a hormona do crescimento e o cortisol.
Isto é TÃO pessoal para mim. Há três anos, a minha vida estava sob pressão constante. O resultado? Ataques de pânico noturnos. Ficava acordada durante horas, preocupava-me com tudo e, no dia seguinte, arrastava-me pela vida fora de ritmo e sem vida (e com 10 quilos a mais). Um círculo vicioso: quanto pior dormia, pior ficava. A certa altura, fiquei stressada só de pensar em ir dormir – chamam-lhe ansiedade do sono.

Sabias que a privação crónica de sono diminui a leptina (a hormona da saciedade) e aumenta a grelina (a hormona da fome)? Não admira que eu tenha ganho peso! Dormir mal também aumenta os níveis de cortisol, o que, por sua vez, leva à resistência à insulina. O teu equilíbrio hormonal torna-se literalmente uma confusão.
A reviravolta? Comecei a investigar quais eram as verdadeiras fontes de stress na minha vida e procurei alternativas. O BSR (Body Stress Release) ajudou-me imenso – não só a reduzir a tensão física, mas sobretudo a aprender a sentir novamente o que o meu corpo estava realmente a tentar dizer-me. Aprendi a reconhecer os meus limites antes de os ultrapassar.

Além disso, mudei radicalmente para um estilo de vida saudável em todas as frentes que discutimos neste blogue. O sono não é algo isolado – está ligado a tudo o que fazes durante o dia, desde o que comes até à forma como lidas com o stress.

Dica prática: Cria uma rotina de relaxamento sem ecrãs, mantém o teu quarto fresco (16-18°C) e tenta ir para a cama a horas certas. E talvez o mais importante: se reparares que estás deitado a cismar, levanta-te. Lê algo relaxante com uma luz ténue. Não voltes para a cama enquanto não tiveres sono. Desta forma, quebra a associação entre a tua cama e o stress.

5. Reduz a exposição a toxinas

Vivemos num mundo onde estamos expostos a milhares de químicos todos os dias – desde os plásticos das embalagens aos pesticidas nos nossos vegetais, passando pelos conservantes dos produtos de higiene pessoal e pelos retardadores de chama dos móveis. Estes chamados “desreguladores endócrinos” podem imitar ou bloquear a ação das nossas hormonas naturais.
Os microplásticos estão agora em todo o lado: na nossa água potável, no ar que respiramos e até na nossa corrente sanguínea. Em média, uma pessoa ingere cerca de um cartão de crédito de plástico por semana – sim, leste bem. E, embora os cientistas ainda estejam ocupados a investigar os efeitos a longo prazo, uma coisa é certa: estas substâncias não são propriamente favoráveis à nossa saúde hormonal.
Há dez anos, decidi que não queria ficar de braços cruzados. Comecei pelo que estava ao meu alcance: a minha própria casa e o meu corpo. Foi o início da minha jornada para uma vida “mais limpa”, algo em que reflecti recentemente quando recebi o meu “presente de aniversário de 10 anos” da doTERRA. Olhando para as minhas fotos de então e de agora, a diferença na minha pele é impressionante – mais luminosa, menos inflamada, mais radiante.

Sabias que a tua pele é o teu maior órgão de desintoxicação? Muitas pessoas esquecem-se disto, mas a tua pele literalmente exala toxinas. Se sofres de acne, eczema ou outros problemas de pele, isso pode ser um sinal de que os teus órgãos de desintoxicação estão sobrecarregados.

A minha abordagem? Um plano de três partes:

1. Reduzir o que entra: comecei a comprar de forma muito mais consciente. Conheces “The Dirty Dozen”? Trata-se de uma lista actualizada anualmente pelo Environmental Working Group das 12 frutas e legumes mais pulverizados com pesticidas. Compro-os sempre organicamente (pesquisa no Google, é super útil!). Também presto atenção aos produtos de higiene pessoal, aos produtos de limpeza e à utilização de plástico.
2. Apoia o que sai: O fígado, os rins, os intestinos, os pulmões e a pele são os teus órgãos de desintoxicação. Eu apoio-os com uma dieta saudável, água suficiente (filtrada!), exercício e, sim, também com apoio específico de ervas.
3. Equilibra o que resta: Algumas exposições não podem ser evitadas. É por isso que também me concentro em fortalecer o meu corpo para lidar melhor com estas tensões. As ervas adaptogénicas e os hábitos diários que reduzem o stress ajudam neste sentido.

Dica prática: Começa com pouco mas de forma consistente. Substitui um produto convencional por uma alternativa natural todos os meses. Filtra a tua água potável. Lê os rótulos – se não consegues pronunciar os ingredientes, o teu corpo provavelmente também não os vai querer processar. E lembra-te: perfeito não é necessário, melhor é.

O poder dos óleos essenciais no apoio hormonal

Para além destes ajustes básicos ao estilo de vida, os óleos essenciais podem ser um complemento valioso. Funcionam de forma adaptogénica – apoiam o corpo na autorregulação. Importante notar: não podem corrigir um desequilíbrio hormonal grave por si só, mas funcionam melhor como parte de uma abordagem completa.

Os óleos essenciais podem ajudar:
– Modulando as respostas ao stress
– Influenciando os processos inflamatórios
– Apoiando as funções de desintoxicação

Óleos específicos para apoio hormonal:

Para equilibrar a progesterona:
– Vitex agnus-castus (pimenta de monge) pode promover a produção de progesterona (encontra-se em Clary Calm)
– O TOMILHO Tomilho contém compostos que podem apoiar os níveis de progesterona
– Sândalo também tem um efeito equilibrador

Para o equilíbrio dos estrogénios:
– Funcho contém fitoestrogénios com acções semelhantes às dos estrogénios
– A salva esclareia é eficaz para regular os níveis de estrogénios
– Gerânio pode ajudar a regular os níveis de estrogénio

Apoio geral:
– Os óleosde laranja selvagem e de citrinos apoiam a desintoxicação do fígado, crucial para o equilíbrio hormonal
– Alfazema ajuda nas perturbações hormonais relacionadas com o stress
– Ylang Ylang tem um efeito equilibrador no sistema hormonal

Conselhos de utilização:
– A aplicação na planta dos pés e na parte inferior do abdómen pode ser particularmente eficaz
– A utilização regular (diária ou cíclica, de acordo com o teu ciclo menstrual) dá melhores resultados do que a utilização ocasional
– Uma análise ao sangue antes e depois da utilização pode ajudar a monitorizar a eficácia

O poder de uma abordagem integrada

Tanto na minha vida pessoal como na minha prática clínica, vejo-o repetidamente: uma abordagem holística à saúde hormonal simplesmente funciona melhor. As mulheres que aconselho começam frequentemente por um aspeto (normalmente nutrição ou suplementos), mas é sempre a combinação de múltiplos factores de estilo de vida que cria os maiores avanços.
Faz sentido quando pensas nisso. As tuas hormonas são um sistema grande e interligado. Não podes puxar um fio sem que o resto se mova com ele. É por isso que uma abordagem em que abordas vários aspectos de uma só vez funciona muito melhor – eles reforçam-se mutuamente.
O que eu facilito na minha prática é uma avaliação minuciosa de todos os factores do estilo de vida, seguida de um plano direcionado que construímos ao longo de vários meses. Nada de dietas radicais ou soluções rápidas, mas sim mudanças sustentáveis que beneficiam realmente o teu corpo.

E sabes do que gosto mais? A ligação que se cria. Oriento os meus clientes com paixão e, se tudo correr bem, mantemo-nos em contacto para o resto das nossas vidas. Juntos, construímos uma comunidade maravilhosa de almas que pensam da mesma forma e que se apoiam e inspiram mutuamente (BOM. – encontrado gratuitamente no Telegram, queres juntar-te? Envia-me uma mensagem!).
Porque sejamos realistas: equilibrar as tuas hormonas não é uma ação de uma só pessoa. É muito mais fácil E mais divertido quando o fazes em conjunto, com orientação e uma comunidade que te compreende e encoraja.

A magia acontece quando estes factores se juntam: melhor nutrição, redução do stress, sono suficiente, menos exposição a toxinas, bem como apoio com produtos naturais e uma comunidade com pessoas simpáticas. É como uma boa equipa – cada um traz os seus pontos fortes e, juntos, consegues resultados que seriam impossíveis sozinhos.
Não é treta, é assim que o teu corpo funciona.

Finalmente: prepara-te, prepara-te, vai!

Sejamos realistas: as hormonas podem, por vezes, ser verdadeiras destruidoras de festas. Chegam sem avisar, tomam conta de todo o frigorífico e deixam-te a chorar com um vídeo de um gato. Mas pelo menos agora tens um plano de ação!

Roma também não foi construída num dia, nem o teu equilíbrio hormonal recupera de um dia para o outro. Mas cada passo conta: aquele vegetal extra no teu prato, aqueles dez minutos de meditação (ou apenas respirar sem o telemóvel), aquela hora de deitar mais cedo. Tudo isto são pequenas vitórias no jogo “manda no teu próprio corpo”.

Então, o que é que vou fazer a seguir? Calço os meus ténis de corrida, deito uns espinafres no meu batido e ponho o meu telemóvel para “não incomodar”. Porque pratica o que pregas, certo? E talvez, apenas talvez, troque este pedaço de chocolate por uma mão cheia de nozes esta noite. Ou então. Bem, por hoje, fica com os três primeiros. Passos de bebé!

Vamos combinar: tu experimentas uma coisa deste blogue esta semana, e eu… bem, eu já estou a caminho da minha ronda de corrida. Faz o que te digo!

Declaração de exoneração de responsabilidade: Este blogue tem um carácter informativo e não substitui o aconselhamento médico profissional. Se os sintomas persistirem, consulta sempre um médico ou um especialista.